最近体脂肪を減らすという決断をした場合、あなたは長い間これについて考えていて、できるだけ早く結果が欲しいと思っています. あなたは精神的に準備ができているので、あなたはあなたが毎週追跡することができる一貫した計算結果への期待を持っています. 現実には、脂肪の減少は体重の減少と同じではありません、それは水分、グリコーゲン、筋肉、または脂肪の減少であるかもしれません. 危険なほど低いカロリー不足を助長し、筋肉量を妥協し、そして長期的な代謝障害を危険にさらすことをオンラインで広がるあまりにも多くの食事計画があります. あなたが脂肪を落とし、細身の筋肉量を維持することを確実にするために、それは健全な科学原理に基づいて食事計画を構築することが重要です. この記事の目的は、脂肪減少のための食事計画を立てる方法を教えるための簡単で段階的なアプローチを提供することです。. ステップ1 - 現実的な目標を設定する あなたが脂肪減少の道を一歩踏み出す前に、脂肪減少と体重減少が同じものではないという予想を設定してください. 人は4、8、または12週間で結果を計算する脂肪減少プロトコルで、ボディービルコミュニティの伝統的な脂肪減少計画ではあまりにも早く脂肪を減らす傾向があります. 体脂肪を5〜10%以上減少させようとしている私のクライアントと一緒に実行するという減量食計画では、12、16、さらには20週間以上かかることがよくあります。. 体脂肪を減らすときの目標は、激しい筋肉量を犠牲にすることなく脂肪を減らすことです. 関連:脂肪食に最適な食事はどれですか? 1つ以上あるかもしれません ほとんどの人はまだ浜辺できれいに見えるやや明確ではない体に完全に満足するでしょう(おおよそ男性のための10-12%と女性のための18-22%の間で). これを達成することができる速度は人によって異なりますが、体が脂肪を失うことができる最大速度は1週間に体重の約1パーセントです.
Mct オイル タイミング サンムーン けつばんこの率はスリップアップなしで適切な栄養物、ウエイトトレーニングおよび心臓に100%の焦点を合わせることによって最もよく達成される. ステップ2 - あなたのBMRを決定する あなたの体が機能するのに必要なカロリー数は、基礎代謝量、またはBMR(基礎代謝量)と呼ばれます。. あなたのBMRを知っていれば、あなたは脂肪減少をサポートするためにあなたのカロリー摂取量を減らす方法を決めることができます. あなたのBMRは、理論的に24時間安静にしていた場合に消費するカロリー数の概算です。. この値は、呼吸や心臓を通る血流の維持など、身体の機能を維持するために必要な最小限のエネルギー量を表します。. あなたのBMRを知ることはあなたが脂肪減少のために燃やす必要があるカロリー数を決定するのに役立ちます. あなたの安静時代謝率(またはRMR)は、50〜100ドルの範囲の名目料金で、医院または減量クリニックで一般的に入手可能なハンドヘルド間接熱量測定装置によって測定することができます。. これらの機器は酸素消費量(VO2)を測定し、このタイプの機器に接続されているソフトウェアからあなたのBMRを計算するためにこのデータを使用します. 最も一般的なモデルのうちの2つは、ハリス - ベネディクト方程式とミフリン - セントです。. ステップ3 - あなたの活動レベルを決定する あなたのBMRを取得したら、あなたはあなたの体があなたのエネルギー消費量を維持するのに必要なカロリー量を把握するために活動因子を適用することによって進むことができます。. この段階では、自分自身に完全に誠実であり、自分の現在の活動レベルをどのようにランク付けするかを決定するときに自分がどれだけ活動的であるかについて現実的である必要があります. あなたが座りがちで運動をしていない場合は、あなたのBMRに1を掛けてください1. 725 あなたが週7日運動していると同時に身体的に厳しい仕事をしている場合は、1を掛けます. たとえば、週に3〜5回トレーニングする6 2/230ポンドの30歳の男性は、次のようにカロリー需要を計算します。 BMR(ハリスベネディクトの式から計算)= 2239 kCal BMR(2239kCal)×1. 45 kCal /日* *これは、この人が現在の体格とトレーニングの頻度を考えて、現在の体重を維持するために1日当たり3470 kCalを消費する必要があることを意味します. 脂肪減少食事計画を構築するために、次のステップはこの値にカロリー不足を適用することです。.Mct オイル タイミング サンムーン サンムーン関連:食事の準備 - 究極のガイド&レシピ ステップ4 - あなたのカロリー不足を決定する カロリー不足があるとき、あなたの体は燃料の代替源を見つけることを強いられます. カロリー不足は本当にエネルギー不足です、そしてこれは体脂肪をいくらか失うために素晴らしい(そして必要とされる)間、それは回復、仕事容量、容量許容量、パフォーマンスなどのトレーニング関連属性を危うくすることができます. 脂肪量の少ない食事プランでは、トレーニング量の減少(セットの合計数、担当者、および/または演習の合計数)、トレーニング頻度の減少(合計量)など、ウェイトトレーニングプログラムに対する適切な調整も行う必要があります。筋肉群ごとの運動の組み合わせ、または両方の組み合わせ). 貯蔵された体脂肪を主な燃料源として使用できるようにするには、カロリー摂取量を維持レベル以下に減らす必要があります。. 大事なことは、赤字はどれだけメンテナンスを下回っているか、そして毎日のカロリー摂取量をどれだけ減らすかによって、小、中、大に分類できるということです。. 理想的にはこれはあなたの体脂肪から来るでしょうが、あなたの栄養がダイヤルインされていない場合これは筋肉から来ることができます. 1週間に1ポンドの脂肪減少には1日あたり-3500 kCalまたは-500 kCalのカロリー不足が必要. これは安全で妥当な割合の脂肪減少で、除脂肪の筋肉量を犠牲にすることなく体の変化を時系列で明らかにします。. 経験則として、1日当たり-500 kCalまたは1ヶ月あたり4ポンドの脂肪減少という1日のカロリー不足を使用します. ステップ5 - あなたのマクロを決定する メンテナンスに必要なカロリー数、および不足するカロリー数を減らすために必要なカロリー数がわかったので、次のステップでは、これら2つの値を差し引き、1日の必要カロリーを決定します。. そこからこれらのカロリーは3つの主要栄養素に分けられます:タンパク質、炭水化物、そして脂肪. 私たちの例では、体脂肪を落とそうとしている6 2/230ポンドの30歳の男性は、彼らの現在の体格を維持するために3470カロリー/日を必要とします. 1週間に1ポンドの割合で体脂肪を落とすために(細い筋肉を失うことなく)、この人は1日当たり2970カロリーを消費する必要があります(3470 cal - 500 calのエネルギー不足). 適切な量のタンパク質、炭水化物、および脂肪へのこれらのカロリーの分解と分配は、人のエネルギーレベルと全体的な結果に大きな違いをもたらします. どの栄養源から来たのかに関わらず、1カロリーは1キログラムの水の温度を1℃上昇させるのに必要なエネルギーです。. RubnerとAtwaterは爆弾熱量計を使用して、各マクロ栄養素から放出されるエネルギー量を測定しました。各マクロの燃焼熱を測定して二酸化炭素、水、熱に分解しました1。.Mct オイル タイミング サンムーン 湯3カロリー/グラム 概算すると、現在使用しているのは4カロリー/グラムのタンパク質、4カロリー/グラムの炭水化物、9カロリー/グラムの脂肪です(脂肪がエネルギー密度の2倍以上あるのはなぜなのか)。. 栄養学的に言えば、筋肉を失うことなく脂肪を失うことは、毎日十分なタンパク質を摂取することです。. 体は脂肪分解に転換するために正の窒素バランスを必要とします、それは燃料のために脂肪を利用する生物学的プロセスです2. FDAによると、2,000カロリーの食事に基づいて、1日に50グラムのタンパク質(2000カロリー)、またはタンパク質から10パーセントのカロリーが必要です。. FDAは、たんぱく質の必要性、窒素収支の一面のみにそのガイドラインを基づいています. タンパク質中にのみ存在する窒素は、体の構造とDNA合成を構築するために必要な基本分子です。. このたんぱく質摂取量の窒素バランス基準は、あなたの代謝をサポートするシグナル伝達分子としてのたんぱく質の役割、ならびに減量を促進するために減量の間筋肉を維持するのに必要なたんぱく質の量を説明しません. 実際、FDAには、運動、ストレス、血糖のサポートに必要な質の高いタンパク質を説明するためのガイドライン3、または加齢に伴う筋肉と血糖の安定化を助けるためのガイドラインはありません4。. 除脂肪の筋肉量を維持しながら脂肪減少を適切にサポートするために、経験則では1日1ポンドの体重あたり1グラムのタンパク質です. これは良い出発点ですが、あなたの特定のニーズに理想的な量は0からどこでもの範囲かもしれません. あなたの特定の健康目標のためにあなたがどの範囲にいるべきであるかのより良い理解を得るために下のこの図表を見てください: 基準 推奨タンパク質(グラム) 平均的な健康的な座りがちな成人(男性または女性)で、うまくいかない、または関連する目標がないもの. 定期的に何らかの運動をしている、または自分の体を改善しようとしている(脂肪を減らす、筋肉を作るなど)平均的な健康成人(男性または女性). 主な目標が筋肉の構築、調子を整える、筋肉を維持しながら脂肪を減少させる、強度を高める、またはパフォーマンスを向上させることを主な目的とする、平均的な健康成人女性です。.Mct オイル タイミング サンムーン サンムーン主な目標が筋肉の構築、調子を整える、筋肉を維持しながら脂肪を減少させる、強度を高める、またはパフォーマンスを向上させることを平均的な健康成人男性. 高タンパク質食品の例:ホエイプロテインアイソレートエンドウ豆プロテインヘンププロテインチキンブレストコラーゲンペプチド卵白豆腐テンペ栄養酵母ひき肉ひき肉挽き肉トルコフランクステーキフィレミニヨンデリ七面鳥チキン胸肉バイソンマグロビーフジャーキーホワイトフィッシュワイルドゲームシーハマグリアサリイワシイワシエビティラピアサーモンスモークサーモンタラスワイソードフィッシュ 脂肪- 推奨範囲:0. 脂肪減少は、体が食物脂肪からケトンを作り出し、それをグリコーゲン(carbs)とは対照的にエネルギー源として使用するメカニズムであるケトシスを介した、実質的に高レベルの脂肪と低炭水化物によるアプローチが可能です。. ある人はこの方法が役に立つと思う一方で他の人は移行プロセスに苦労して一日当たり25g以下の炭水化物の脳機能に問題があります. 1グラムあたり9カロリーという最もエネルギー密度の高い栄養素であるだけでなく、ビタミンやミネラルの吸収をサポートするのにも役立ちます。. 脂肪は細胞膜を構築し、神経の損傷を防ぎ、筋肉の動きを可能にし、そして血液凝固をサポートするのに必要です。. 長期健康のためには、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が食事性脂肪の最良の供給源です. このかなり明白な事実にもかかわらず、多くの人々は無謀な放棄で彼らの食事療法に十分な脂肪を加えることを受け入れました. あなたの総カロリーのおよそ30パーセント、またはあなたが低炭水化物ダイエットをしているならばもっと多くの脂肪を食べる間、これらのカロリーはすぐに増えるので、注意してください. カロリーやマクロを数えていなくても、ある程度の測定管理をするのは良いことです。. オリーブオイルでサラダをドレッシングすると、小さじ2杯から大さじ2杯にすばやくエスカレートすることがあります、そして、ピーナッツバターの1つの目玉スプーン1杯は、実際には3人前と同等である場合があります. 脂肪は美味しくて食べ過ぎやすいので、ダイエットでもっと脂肪を食べようと努力している場合でも、努力が計算されていることを確認してください. あなたの脂肪減少の食事療法の間に、心臓病のためのあなたの危険を減らすのを助けるために飽和脂肪の代りに心臓に健康的な、不飽和脂肪を選ぶようにしてください. アメリカ人のための食事ガイドライン2010は、飽和脂肪摂取をあなたの総カロリー摂取の10パーセント未満に制限することを勧めます.Mct オイル タイミング サンムーン けむりだま飽和脂肪は、高脂肪肉、全乳、クリーム、ラード、バター、チーズ、アイスクリームに含まれています。. 可能であれば、これらの食品をより健康的な植物油、魚油、亜麻仁、アボカド、フムス、ナッツ、または種子と交換してください。. 基準 推奨脂肪(グラム) これは、アクティブなMALEまたはFEMALEが脂肪減少のために使用すべき最低範囲です。. 体重1ポンドあたり25グラムの脂肪は脳機能を妨げ、長期的に持続するのが困難になります. この範囲は、コンテスト準備、写真撮影準備、またはその他の短期の体格目標に最適です。 0. この範囲は、合理的な割合で細断し、競合他社の食生活ほど低くならずに結果のようなコンテスト準備をすることを望んでいる人のための着実で適度な結果を支持する. より速い結果が細断のために達成可能である間、これは長期的なライフスタイルの変化をしようとしている人々のために持続可能な結果をもたらす最も保守的で現実的なアプローチです。. より劇的な結果を得るには、このレベルから始めて必要に応じて縮小して調整することをお勧めします。. 脂肪源の例:エキストラバージンオリーブオイルMCTのチアシード亜麻の種子アボカドオイルココナッツオイルゴマ油マカダミアナッツオイルカボチャの種子生の魚アーモンドピスタチオカシューナッツマカダミアナッツヘーゼルナッツピーカンナッツクルミパンプキン種子ゴマ油ヒマワリの種子ひまわり油 炭水化物 - 脂肪の損失のための推奨範囲:タンパク質と脂肪が分解された後に残っているカロリーのバランスは炭水化物に向かって行くでしょう. これはあなたのお勧めの毎日のカロリーから、タンパク質からのカロリー(タンパク質のグラム* 4cal /グラム)、脂肪からのカロリー(脂肪のグラム* 9cal /グラム)を引くことによって計算されます. カロリーでこの値を取り、1日当たりの炭水化物のグラム数を得るために4でそれを割ります. 炭水化物は低炭水化物ダイエットのマスメディアセンセーショナル主義によって悪い評判を与えられています.Mct オイル タイミング サンムーン 湯過剰な炭水化物は確かに肥満につながることがありますが、それは筋肉の構築になると炭水化物の利点を理解するために失敗する. 一緒に組み合わせてポリマーを形成すると、炭水化物は長期の食品貯蔵分子として、有機体と細胞のための保護膜として、そして多くの細胞とそれらの内容物の植物と構成要素のための主要構造支持体として機能できる。. ほとんどの炭水化物はエネルギーとして使用することができるブドウ糖に分解されるか、または変形します. それは直接エネルギーを供給しません、しかしそれは消化器系で優しいバクテリアを供給します. これらのバクテリアは、私たちの細胞のいくつかがエネルギーとして使うことができる脂肪酸を生産するために繊維を使うことができます. 炭水化物は、脂肪蓄積ホルモンであるインスリンを上昇させますが、インスリンがアナボリック筋肉形成ホルモンでもあるということに最も気づかないのは、. 一人一人が彼らが取ることができる炭水化物の量についての転換点があり、それが脂肪として最終的に追加されたカロリーを蓄えるであろう生化学的プロセスに交差する前にそれをサポートします. 理想的な炭水化物摂取量は、年齢、性別、体組成、活動レベル、個人的嗜好、食文化、および現在の代謝健康に依存します. 身体的に活動的で筋肉量が多い人は、座りがちな人よりもはるかに多くの炭水化物に耐えることができます。. これは特に、ウェイトリフティングやスプリントなどの高強度で嫌気的な作業を多く行う人に当てはまります。. 関連:ワークアウト中に高分子量炭水化物を摂取する必要がありますか? 代謝の健康も非常に重要な要素です.Mct オイル タイミング サンムーン けつばん人々がメタボリックシンドロームになる、肥満になる、またはII型糖尿病になると、ルールが変わります. あなたが糖尿病、インスリン抵抗性、またはメタボリックシンドロームを持っているならば、あなたはたぶんより適度な炭水化物、より高い(健康的な)脂肪とたんぱく質の食事を食べるのをよりよく感じるでしょう. あなたがより多くの量の炭水化物をよりよく食べてまだ体脂肪を失うことができる(そして血糖を制御する)ことができるならば、それから必ずそうする. 脂肪の減少のためのある非常に一般的な指針は下記であるが、皆が異なっていることを覚えていて下さいそして特定の炭水化物敏感な人々は脂肪を失うために炭水化物を厳しく制限する必要があるかもしれないことを覚えなさい. さらに、あなたの食事療法の蛋白質そして脂肪の量はまたあなたが一日に食べているべきである炭水化物の量に影響を与えます. 体重が適切に減っていない場合(1週間に1〜2ポンド)、体重が減るまで炭水化物の摂取量を減らし始めます。. それでも、あなたがそれほど多くの(またはそのわずかな)炭水化物を食べるのが遅いか疲れていると感じるならば、それに応じて調整してください. これらを出発点として使用し、あなたの応答に基づいて調整してください。 基準 推奨炭水化物(gms) インスリン抵抗性の座りがちな個人 0. 体重1ポンドあたり5グラムの炭水化物 無駄のない筋肉量を維持または獲得しようとしている活動的な男性または女性. この範囲はかさ張ること、またはフルタイムの運動選手、フィットネスインストラクター、または一日中身体的に活動的である人にとって理想的です。. 複雑な炭水化物の例:サツマイモホワイトライス玄米ワイルドライスキノアレッドポテト山芋オート麦全粒パンライ麦パン全粒小麦のトルティーヤコーントルティーヤパスタクスクス 野菜/果物の例:ピーマンほうれん草アスパラガスにんじん芽キャベツスカッシュグリーンビーンズ雪エンドウ豆ビートアーティチョークキュウリコラードグリーンナッツブルーベリーストロベリーカンタロープグレープアップルブラックベリーパパイヤピーチプラムマンゴーライチライムラズベリーライスオレンジ ステップ6 - マクロからメニューの概要を計画する 1週間に1ポンドの体脂肪の減少率で体脂肪を減らそうとしている230ポンドの男性の場合、1日の総カロリー消費量は1日当たり2970カロリーであると判断しました。. 5 gタンパク質/ lb体重x 230ポンド= 345 gタンパク質(または1380カロリー) 脂肪:0. 3グラムの脂肪/ポンドの体重×230ポンド= 69グラムの脂肪(または621カロリー) 炭水化物:脂肪からのタンパク質カロリーからの総カロリー2970カロリー= 969カロリーまたは〜242g炭水化物(969/4) 345gP / 69gF / 242gCまたは〜46. 6%炭水化物 あなたの主要栄養素の内訳を持っていたら、あなたが合理的に1日に収まることができる食事の数を決定してください.Mct オイル タイミング サンムーン 湯脂肪の損失をサポートするために、それは2-3時間ごとに食べる、1ポストワークアウトの食事と一緒に一日に最低5回食べることをお勧めします. この例では、この230ポンドの男性が午前6時に心臓を絶食させ、午後5時頃に仕事をした後にウェイトトレーニングを行うと仮定します。. この人は次のように食事を計ります。 Fastted Cardio 6:00 am食事#1 7:00 am食事#2 10:00 am食事#3 1:00 pm食事#4 4:00 pmトレーニング前4:45 pmウェイトトレーニング5:00 pmトレーニング後6-6:30 pm食事# 5 8:30 pm 食事のタイミングが決まったら、割合はあなたのマクロから計算されます。. 第一歩はあなたのポストワークアウト補足のマクロを引き、あなたの食事を作り出すのにマクロのバランスを使用することです. たとえば、この人が次のトレーニング後の食事をとると仮定したとします。 2つのスクープ筋肉ゲージの栄養物の乳しよう蛋白質はケーキねり粉で隔離する1つの中型のバナナ8oz. ウォーターアイス(オプション) この食事は330カロリー、炭水化物35グラム、脂肪0グラム、タンパク質51グラムです。. これにより、残りの5食のために295gタンパク質/ 69g脂肪/ 240gが残ります。. これらの値を取り、5で割り算すると、食事ごとに以下のマクロが得られます。59gタンパク質、13. これらの数値から食事プランを作成する最善の方法は、次の経験則を使用することです。 赤身鶏の胸肉4オンス〜25 gプロテインカップ白ご飯〜25 g炭水化物1小さじオリーブオイル〜4 g脂肪 これらの経験則を使用すると、このシナリオ例では〜9が必要になります。. これは、個々のマクロに基づいて独自の食事計画を作成する方法について初心者向けのガイダンスを提供するための優れたベースラインです。. 関連:誰でも調理できる43最高の高タンパク質レシピ これらのアイテムは、他のタンパク質源、炭水化物源、および脂肪源と交換することができます. あなたの好みに基づいてカスタマイズされた食事プランが欲しいならば、Gauge Girl Trainingのようなオンライン食事プランニングサービスを使うことが勧められます。. ステップ7 - 進捗状況を監視する 体脂肪率は1〜2ヶ月に1回測定されるべきですが、その間の経過を評価する他の方法があります. 布の巻尺を使用して、1〜2週間に1回、胸、ウエスト、ヒップ、太ももの周りを測定します。. どちらの方法でも体脂肪がどれだけ失われたかはわかりませんが、正しい方向に動いていることがわかります。.Mct オイル タイミング サンムーン けつばんそれは指数関数的な崩壊モデルに従います、そこでは最初の急速な結果を経験するかもしれなくて、継続的な進歩のために彼らのマクロとトレーニングに微調整をする必要があるでしょう. 5 899S-906S 体重管理のための効果的な道具としての高タンパク質Am J Clin Nutr. Paddon-Jones D、ウェストマンE、マットRD、Wolfe RR、Astrup A、Westerterp-Plantenga M.
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February 2019
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